Стоит ли попробовать кето диету?

Кетогенная диета рекламируется как чудо потери веса, но этот план питания на самом деле медицинская диета, которая сопряжена с серьезными рисками.

В мире диет для похудения внимание привлекают планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Палео, Саут-Бич и диеты Аткинса все вписываются в эту категорию. Их иногда называют кетогенными или «кето» диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, в которых основное внимание уделяется белку, план кето концентрируется на жире, который обеспечивает до 90% ежедневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется, чтобы помочь уменьшить частоту эпилептических припадков у детей. Несмотря на то, что она также была испытана для снижения веса, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты были смешанными. Мы не знаем, если он работает в долгосрочной перспективе и не является ли он безопасным », — предупреждает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.

Как это работает?

Кето-диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень вырабатывает из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень производить кетоновые тела сложно:

• Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 грамм углеводов в день (имейте в виду, что в банане среднего размера содержится около 27 грамм углеводов).
• Обычно требуется несколько дней, чтобы достичь состояния кетоза.
• Употребление в пищу слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Что ты ешь?

Поскольку кето-диета имеет такой высокий уровень жиров, последователи должны есть жир при каждом приеме пищи. В ежедневной диете на 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Тем не менее, точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

Некоторые полезные ненасыщенные жиры разрешены в кето-диете — например, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмовое, кокосовое), сало, сливочное масло и масло какао рекомендуется в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты, но он обычно не различает нежирные белковые продукты и источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как говядина, свинина и бекон.

А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но вы можете есть определенные фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (например, капустой, мангольдом, шпинатом), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и летними тыквами. Чашка рубленой брокколи содержит около шести углеводов.

Кето риски

Кетогенная диета имеет многочисленные риски. Верхняя часть списка: в нем много насыщенных жиров. McManus рекомендует хранить насыщенные жиры не более чем на 7% от ваших ежедневных калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.

Другие потенциальные кето риски включают в себя следующие:

Недостаток питательных веществ. «Если вы не едите большое количество овощей, фруктов и злаков, у вас может быть риск дефицита питательных микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины В и С», — говорит МакМанус.

Проблемы с печенью. При таком количестве жира, которое может усваиваться, диета может ухудшить состояние печени.

Проблемы с почками. Почки способствуют метаболизму белка, и Макманус говорит, что кето-диета может перегрузить их. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка в среднем составляет 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин).

Запор. Кето-диета содержит мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводов, чтобы функционировать. Диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать замешательство и раздражительность», — говорит МакМанус.

Эти риски складываются — поэтому убедитесь, что вы поговорили с врачом и диетологом, прежде чем пытаться кетогенной диете.

А как насчет других диет?

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинс или Палео) модифицируют настоящую кето-диету. Но они сопряжены с такими же рисками, если вы переусердствуете с жирами и белками и отказываетесь от углеводов. Так почему люди следуют за диетами? «Они повсюду, и люди неожиданно слышат, что они работают», — говорит МакМанус. Теории о кратковременном успехе диеты с низким содержанием углеводов включают снижение аппетита, потому что сжигание жира происходит медленнее, чем углеводов. «Но опять же, мы не знаем о долгосрочной перспективе», — говорит она. «И придерживаться строгой диеты, независимо от того, какой план, трудно выдержать. Как только вы возобновите нормальную диету, вес, скорее всего, вернется».