Чем вреден сахар?

Чем вреден сахар?

Вред сахара для организма

Исключение сахара из рациона — первое правило здорового питания. Однако как именно белый сахар вредит организму человека и почему это «опасное» вещество доступно в свободной продаже? Ответ прост — несмотря на то, что регулярное употребление сахара в больших дозах действительно оказывает негативное влияние на метаболизм, сам по себе сахар не является ядом или канцерогеном.

При этом вред сахара заключается вовсе не в его высокой калорийности — по сути, сладкое вызывает физическую и психологическую зависимость, доставляя удовольствие при употреблении и провоцируя депрессивное состояние при попытке отказа. Кроме этого, сахар, ровно как и другие быстрые углеводы, вовсе не утоляет голод, а лишь разжигает его, заставляя человека переедать и набирать вес.

Влияние сахара на мозг

Необходимо разделять прямой и косвенный вред сахара для здоровья. Современные научные исследования говорят о том, что напрямую употребление сахара может вредить лишь эмали зубов (повышая риск развития кариеса)⁽¹⁾ и микрофлоре желудочно-кишечного тракта (провоцируя гнилостные процессы в желудке и ухудшая усвоение ряда витаминов группы В)⁽²⁾.

Косвенным вредом сахара может считаться то, что это вещество напрямую влияет на работу мозга (провоцируя выработку гормонов удовольствия при употреблении и чувство подавленного состояния при попытке исключить сахар из рациона), а также на уровень глюкозы и инсулина в крови. Кроме этого не секрет, что именно белый сахар является главной причиной развития диабета второго типа.

Зависимость от сладкого

Исследования говорят о том, что мозг человека считает сладкий вкус «поощряющим» — по сути, высокий уровень глюкозы в крови стимулирует выработку гормонов, улучшающих настроение и самочувствие. Именно поэтому конфеты, шоколад или мороженое нравятся как детям, так и взрослым — люди в прямом смысле слова получают удовольствие от употребление сахара.

Сложность заключается в том, что данный эффект достигается исключительно на короткий промежуток времени, после которого следует не только резкий спад уровня серотонина и прочих гормонов радости, но и общий упадок сил — что и заставляет человека снова тянуться к сладкому. По сути, данный механизм формирования зависимости типичен как для сахара, так и для никотина и алкоголя.

Сахар и обмен веществ

Интересно и то, что почти всю историю человечества продукты с ярко выраженным сладким вкусом считались редкими деликатесами — ошибочно полагать, что фрукты, сладости и мед были легкодоступны. Лишь в современном обществе сахар считается чем-то типичным и крайне дешевым, тогда как наши предки употребляли существенно меньшее количество сахара.

Сам по себе чистый сахар совершенно не встречается в природе — обычно он связан с уравновешивающей его действие клетчаткой (как в случае с фруктами). По сути, белый сахар является достаточно «новой» для мозга и обмена веществ человека субстанцией — и именно поэтому регулярное и чрезмерное употребление сахара способно наносить комплексный вред организму.

Максимальная суточная доза сахара

Диетологи говорят о том, что на сахар и другие источники быстрых углеводов должно приходиться не более 5-10% от суммарного употребления калорий в сутки (порядка 100-250 ккал)⁽³⁾. В пересчете на граммы сахара это равнозначно 25-60 г — однако в это число входит не только белый столовый сахар, но и сахар из выпечки и прочих десертов, а также фруктоза из сладких фруктов.

При этом одна банка колы, бутылка спортивного изотоника или большой стакан свежевыжатого сока содержат 20-25 г сахара — практически целиком покрывая суточную норму его употребления. Зачастую люди, любящие сладкое, употребляют существенно больше сахара, чем 60 г в день — и результатом становится постепенное нарушение механизма выработки инсулина и развитие ожирения.

Какой сахар вредит меньше? Действительно ли бурый тростниковый сахар содержит меньше калорий, чем обычный рафинированный?

Безопасная замена сахара

К сожалению, проблема вреда сахара для здоровья лишь частично состоит в самом сахаре — по большому счету, речь идет о зависимости от сладкого вкуса. Заменяя сахар на сахарозаменители, человек сокращает потребление калорий — однако мозг получает сигнал об употреблении сладкого и этих ждет калорий. Если калории не приходят, активизируется аппетит, заставляя начать поиск еды.

Одновременно с формированием зависимости от сладкого вкуса меняются прочие вкусовые пристрастия — обычный вкус овощей и круп начинает казаться слишком пресным. Именно поэтому научные исследования говорят о том, что отказ от сахара и переход на сахарозаменители почти никогда не приводит к снижению веса — в конечном итоге человек начинает получать углеводы из других продуктов.

Обратим ли вред от сахара?

Проблема отказа от сахара состоит в том, что потребуется ограничить не только белый столовый сахар, но и целую категорию «вредных» продуктов, содержащих сахар в качестве ингредиента — включая выпечку, шоколад, конфеты, десерты, мороженое, фруктовые соки и даже большинство видов соусов (например, кетчуп, изготавливаемый с добавлением существенного количества сахара).

Хорошей новостью является то, что ограничение сахара и переход на правильное питание постепенно нормализует обмен веществ и вернет метаболизм в норму (особенно в сочетании с физическими тренировками). Как сахарный диабет второго типа, так и повышенный холестерин могут быть практически «нейтрализованы» при отказе от сахара, быстрых углеводов и прочей нездоровой еды.

***

Вред сахара состоит вовсе ни в его высокой калорийности или повышении риска развития кариеса, а в том, что сахар комплексным образом негативно влияет на метаболизм человека (в том числе, на возможность тела производить адекватное количество инсулина) и ведет к формированию зависимости от сладкого. При этом замена белого сахара на сахарозаменители проблему не решает.

Научные источники:

1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source