Содержание
ДИЕТА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА
Именно тестостерон делает мужчин мужчинами. Это один из наиболее важных мужских гормонов, регулирующих разные процессы в организме. Многие знают, что этот гормон отвечает за потенцию и работу мужских половых желез, но его функции не ограничиваются исключительно этим. От тестостерона зависит настроение человека, его либидо и уверенность в себе, плотность костей и способность наращивать мышечную массу. С возрастом уровень тестостерона в мужских организмах, как правило, снижается. Причиной этого может быть стресс, нарушение сна, неправильное питание, слабая физическая активность. Естественное снижение гормона обычно начинается после 30-летнего возраста. Но известны случаи, когда юноши подросткового возраста также страдают нехваткой этого важного вещества, что чревато нарушениями в общем развитии молодого организма.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ТЕСТОСТЕРОН
Тестостерон – это основной мужской половой гормон, принадлежащий к группе андрогенов. Главным образом он производится в тестикулах. Небольшое количество этого гормона вырабатывает и женский организм (яичники). Основная функция тестостерона заключается в формировании половых признаков и участие в процессе сперматогенеза (образование спермы). Кроме того, он также влияет на синтез белка, а следовательно, необходим для процесса строительства мышечной ткани.
Производство тестостерона начинается в головном мозге, а точнее в области, известной как гипоталамус. Именно здесь синтезируется гонадолиберин – пептидный гормон, запускающий цепочку реакций, одна из которых производство тестостерона из клеток холестерина.
Тестостерон отвечает за сексуальную активность, силу и производительность мышц. Его дефицит может привести к снижению либидо, фертильности, гинекомастии (рост груди у мужчин), нехватке энергии, перепадам настроения, проблемам со сном, нарушению концентрации. Более того, недостаток тестостерона в организме может быть причиной боли в спине и суставах, а также провоцировать развитие остеопороза и диабета.
С другой стороны, слишком высокий уровень тестостерона – это также плохо, так как может стать причиной ослабления иммунной системы и агрессивного поведения. Тем не менее, исследователи считают, что лучше иметь повышенный тестостерон, чем ощущать нехватку гормона. Небольшой избыток гормона помогает поддерживать артериальное давление в норме, а также снижает риск возникновения сердечного приступа. Определить уровень тестостерона в организме можно путем лабораторного исследования крови.
ТЕСТОСТЕРОН И ДРУГИЕ ГОРМОНЫ
Было бы ошибкой считать, что производство тестостерона в организме человека – процесс автономный. Количество этого вещества всегда зависит от общего гормонального фона. В частности, чтобы сохранить тестостерон на определенном уровне, важно поддерживать в соответствующем количестве и так называемые гормоны антагонисты (с противоположным эффектом) – эстроген и кортизол.
Эстроген – это основной женский половой гормон. Который также регулирует количество жировой ткани в организме. Вот почему женщины более склонны к накоплению подкожного жира, нежели мужчины.
Кортизол – наиболее активный гормон в группе так называемых глюкокортикоидов, вырабатываемых корой надпочечников. Уровень кортизола существенно повышается в состоянии страха или сильного стресса. Если в организме накапливается чрезмерно кортизола, начинается катаболизм (разрушение) мышечной ткани.
Для того чтобы организм работал надлежащим образом, важно соблюдение баланса всех гормонов. Повышение уровней кортизола или эстрогена ведет к снижению количества тестостерона.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА
Чтобы поддерживать тестостерон в организме на надлежащем уровне, обычно достаточно просто соблюдать определенную диету. В частности она должна содержать много питательных веществ, в том числе витаминов, минералов и антиоксидантов. Также важно обеспечить организм необходимым количеством калорий и правильной пропорцией белков, жиров и углеводов.
Что интересно, если в организме уровень тестостерона содержится в пределах нормы, то повысить концентрацию гормона с помощью диеты не получится. Тем не менее, в случае дефицита правильная сбалансированная система питания поможет восстановить гормональный баланс. Но здесь важно понимать следующее: не существует универсального показателя правильного количества тестостерона для всех людей. Зависимо от пола, возраста и других особенностей организма он может варьироваться. Например, для юношей и мужчин в возрасте от 16 до 60 лет нормой считается от 13 до 71 нмоль тестостерона на 1 л крови. Норма для женщин (20-50 лет) – от 0,31 до 3,78.
ДИЕТИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Одной из причин снижения тестостерона может быть резкое похудение и соблюдение «голодной» диеты. Это связано с тем, что в случае дефицита пищи организм естественным образом переходит на так сказать экономный режим работы. То есть для максимального сохранения энергии перестает выполнять функции, которые на данном этапе времени не являются жизненно важными. И выработка тестостерона на также расцениваются организмом как ненужные энергетические затраты. Вот почему после продолжительной низкокалорийной диеты на восстановление уровня тестостерона может понадобиться несколько месяцев.
Тем не менее, это не значит, что для поддержания мужского гормона в норме необходимо постоянно кушать очень много высококалорийной пищи. На самом деле меню должно быть нормокалорийным, то есть удовлетворять энергетические потребности организма.
Правда, небольшой избыток калорий иногда может быть полезным для процесса производства тестостерона. Если постоянно переедать, в организме накапливаются жировые отложения и повышается уровень эстрогена, а это ведет к снижению мужского гормона. Научно доказано, что в организмах людей с избыточным весом или ожирением содержится более высокая концентрация эстрогена, нежели тестостерона. Чтобы повысить уровень «мужественности», сначала придется снизить количество жировых отложений на 10-24% (зависимо от возраста и пола). Но худеть в таком случае следует медленно, постепенно уменьшая суточную калорийность рациона на 5-10%, так как на «голодной» диете уровень мужского гормона снизится еще больше.
БЕЛКИ
Диета, богатая белками, является очень важной для правильного функционирования организма, в том числе для выработки тестостерона. Но когда речь идет о поддержании уровня мужского гормона в употреблении белков следует придерживаться правила золотой середины, так как слишком высокое или слишком низкое содержание протеинов в рационе приводит к снижению тестостерона. Если употреблять чрезмерно белка (больше 2 г на 1 кг массы тела), в организме усиливается выработка гормона, известного как инсулиноподобный гормон роста. А это вещество является антагонистом тестостерона. Если организм недополучает протеины, это также отрицательно сказывается на показателях «мужественности» и ведет к снижению мышечной массы. В организмах физически неактивных людей дефицит белков возникает, если в сутки употреблять менее 0, 69 г нутриента на 1 кг массы тела. Для людей, занимающихся спортом, или тех, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, этот показатель составляет 1,76 г/1 кг массы тела.
Именно недостаточное потребление белков является одной из причин снижения тестостерона в организмах вегетарианцев. Чтобы сохранить количество мужского гормона на надлежащем уровне, в суточном рационе, по крайней мере, половина белков должны быть животного происхождения (яйца, молочная продукция, мясо, рыба).
ЖИРЫ
Еще один важный фактор для поддержания мужских гормонов в норме, это правильное употребление жиров. Согласно рекомендациям диетологов, они должны покрывать суточную калорийность рациона на 20-35%. Диета с низким содержанием жиров может вызвать снижение тестостерона. Но и чрезмерное увлечение жирной пищей также не приветствуется: избыток липидов в рационе препятствует правильной секреции гормона.
Тестостерон синтезируется из эндогенного (вырабатывается телом) холестерина. Но для выработки последнего, организм нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах из семейства омега-3 и омега-6. Лучшими источниками полезных жирных кислот являются морская рыба, такая как скумбрия, лосось, тунец, сельдь, а также грецкие орехи и некоторые растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное). Тем не менее количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе не должно быть слишком высоким. Оптимальным считается, когда они покрывают не более 10-15% суточной калорийности. Если диета предназначена для повышения уровня тестостерона, то важно позаботиться, чтобы в ней были продукты, богатые и мононенасыщенными жирными кислотами. А это оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, авокадо. Также не советуют полностью отказываться от насыщенных жиров. В диете для мужчин в разумных количествах должны присутствовать сливочное масло, яичные желтки, красное мясо и кокосовое масло.
УГЛЕВОДЫ
Чтобы поддерживать высокий уровень мужского гормона, нельзя исключать из своего рациона углеводы. Они препятствуют повышению кортизола – гормона-антагониста тестостерона. Углеводы и высвобождаемый инсулин создают реакцию, которая вызывает снижение уровня кортизола.
Кроме того, гонадолиберин, ответственный за производство тестостерона, высвобождается только при наличии в крови соответствующего уровня глюкозы. Поэтому диета, направленная на повышение тестостерона, обязана содержать правильное количество углеводов. Они должны покрывать от 40 до 60% суточной калорийности рациона. Особенно важно включать в меню злаки, картофель, корнеплоды, а также богатые сахарами молоко и молочные продукты.
Кстати, про-тестостероновая диета – это тот случай, когда не следует отказываться от простых сахаров, в частности содержащихся во фруктах. Это правило очень важно для физически активных людей. Однако лицам с избыточным весом, ожирением или нарушением обмена веществ, важно с осторожностью употреблять продукты с высоким содержанием простых сахаров. Они должны составлять от 7 до 10 процентов от общей суточной калорийности рациона.
ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ ТЕСТОСТЕРОН
ОВОЩИ ИЗ СЕМЕЙСТВА КРЕСТОЦВЕТНЫХ
Они сдержат индол-3-карбонил – вещество, которое ингибирует превращение тестостерона в эстроген. Пример: брокколи, брюссельскаяи цветная капуста, редис, крес-салат, бок-чой.
БОГАТЫЕ ЦИНКОМ
Цинк полезен для производства спермы, предотвращает болезни предстательной железы. Продукты: устрицы, мидии и другие моллюски, омары, говядина, баранина, семена тыквы и кабачков, орехи кешью, шпинат.
СОДЕРЖАЩИЕ СЕЛЕН
Селен считается одним из важнейших минералов для мужского здоровья. Он играет решающую роль в производстве тестостерона, отвечает за правильное функционирование тестикул. Продукты: рыба и морепродукты, зерновые, печень и другие субпродукты, грибы, дрожжи.
БОГАТЫЕ ОМЕГА-3
Жирные кислоты из группы омега-3 известны мощными противовоспалительными свойствами, а также помогают облегчить последствия стресса, что в конечном итоге способствует здоровому производству тестостерона. Продукты: сардины, грецкие орехи, лосось, скумбрия, семена льна.
ВИТАМИН D
Научно доказано: если мужской организм испытывает недостаток витамина D, то уровень тестостерона снижается. Восстановить запасы витамина в организме проще простого: достаточно ежедневно бывать на солнце.
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
Сюда входит продукты:
- богатые витамином В6 (злаки, бананы, птица, фасоль, яйца);
- содержащие полноценный белок (нежирное красное мясо, птица);
- содержащие мононенасыщенные жирные кислоты: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
ТОП ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА
ВИНОГРАД
Китайские исследователи советуют мужчинам ежедневно съедать горсть темного винограда, чтобы повысить уровень тестостерона и повысить подвижность сперматозоидов. Но ягоды следует употреблять вместе со шкурками, ведь именно в них содержится большинство полезных веществ
ТУНЕЦ
Тунец принадлежит к группе продуктов, богатых витамином D, а значит, полезных для производства тестостерона. Кроме того, специалисты из медуниверситета города Грац (Австрия) обнаружили, что употребление тунца предотвращает повышение в организме глобулина (гормона-антагониста тестостерона).
ГРАНАТ
Согласно одной из теорий, запретным плодом из Райского сада, который Ева дала попробовать Адаму, было вовсе не яблоко, а гранат. Сегодня ученые говорят, что современным мужчинам также полезно хоть изредка кушать эти сочные плоды, так как они благотворно влияют на выработку тестостерона, повышают либидо и снижают риск импотенции. В ходе одного из исследований было установлено: если в течение 2 недель ежедневно выпивать стакан гранатового сока, уровень тестостерона увеличивается на 24%.
СОСНОВАЯ ПЫЛЬЦА
В то время как одни продукты способствуют синтезированию тестостерона, другие и вовсе содержат этот гормон в себе. Одним из таких продуктов является сосновая пыльца, в 1 грамме которой содержится 80 нанограмм чистого тестостерона. Кстати, помимо гормона, в этой пыльце есть все 22 незаменимые аминокислоты, около 100 различных энзимов, 30 минералов и 15 витаминов.
Столь уникальный химический состав делает пыльцу одной из лучших пищевых добавок для мужчин.
ЧЕСНОК
Кушать этот овощ перед романтическим свиданием, наверное, будет не самой лучшей идеей, но то, что чеснок полезен всем мужчинам – неоспоримый факт. В сыром овоще содержится аллицин – вещество, снижающее в организме количество кортизола (гормона стресса), а это полезно для синтезирования тестостерона.
МЕД
Натуральный мед – отличный источник бора, который также стимулирует выработку мужского гормона. Кроме того, пчелиный продукт богат оксидом азота, который является ключевым веществом для мужской эрекции. Исследователи подсчитали, что сильному полу достаточно ежедневно съедать 4 чайные ложки меда, чтобы избежать эректильной дисфункции.
МОЛОКО
Специалисты из Питтсбургского университета нашли доказательство тому, что молоко помогает активизировать выработку тестостерона. В продукте содержаться специфические аминокислоты, ускоряющие производство анаболических гормонов, которые в свою очередь полезны для наращивания мышц. Ученые советуют мужчинам ежедневно выпивать по стакану молока.
КУРИНЫЕ ЯЙЦА
Как вы уже знаете, для образования тестостерона необходим холестерин. Таким образом, куриные яйца, а точнее, желток из них, можно считать лучшим продуктом для создания мужского гормона.
КАПУСТА
Благодаря особому химическому составу, этот овощ препятствует чрезмерному образованию в мужском организме эстрогенов.
СЕЛЬДЕРЕЙ
Иногда диетологи шутят, что в сельдерее содержится так много селена, что только запах этого овоща может повышать уровень тестостерона. В сельдерее содержатся растительные стерины, необходимые для производства андрогенов (мужских половых гормонов). Также в овоще есть флавоноиды, которые действуют как антиэстрогенные агенты (лютеолин) и как естественные усилители тестостерона (апигенин).
КОФЕ
Согласно одному из исследований, 1-2 чашки черного кофе в день способны повысить уровень мужского гормона. А вот злоупотребление напитком, наоборот, вызывает снижение гормона, так как вызывает всплеск производства кортизола.
ЧТО ЕЩЕ ВЕДЕТ К ПОВЫШЕНИЮ ТЕСТОСТЕРОНА
То, что правильно составленная диета позволяет поддержать уровень тестостерона в пределах нормы, вы уже знаете. Но существуют и другие факторы, способствующие росту мужского гормона. Один из самых важных – это физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом – это естественный и самый простой метод повысить тестостерон. В частности речь идет о силовых нагрузках, в которых задействованы разные группы мышц. Напротив, аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) ведут к снижению уровня тестостерона.
Второй важный фактор – это правильный отдых. Для регенерации сил, организму обычно необходимо около 8 часов сна.
Таким образом, соблюдение правильной диеты, умеренные занятия спортом и качественный отдых – это идеальные условия для правильного синтезирования тестостерона.
Факторы, вызывающие снижение тестостерона:
- стресс;
- алкоголь;
- вегетарианская система питания;
- недостаток сна;
- чрезмерное употребление простых сахаров (сладости).
ЕДА, РАЗРУШАЮЩАЯ ТЕСТОСТЕРОН
С помощью диеты можно не только повысить уровень гормона, но и уменьшить его количество. Исследователи нашли, как минимум, 5 продуктов, которые разрушают самый мужской гормон.
АЛКОГОЛЬ
Чрезмерное увлечение спиртным (вне зависимости от его вида и крепости) ведет к снижению концентрации тестостерона. Во время распития алкоголя в организме высвобождается большое количество эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение и самочувствие. Этот процесс сопровождается снижением уровня тестостерона. Кроме того, регулярное употребление спиртного способствует набору лишнего веса, что также не лучшим образом сказывается на гормональном фоне.
ПИЩА ИЗ СОИ
Соя – один из наиболее спорных продуктов. Уже не первый год научные работники ведут споры по поводу пользы и вреда сои. Согласно одной из теорий, соя способна снижать тестостерон и уменьшает количество сперматозоидов. В то время как другая группа ученых утверждает, что соя абсолютно безопасна для мужчин. Есть или не есть сою – решать каждому мужчине самостоятельно.
СЛАДОСТИ
О том, что сладкое может быть вредным для мужского организма, рассказали исследователи из Оксфордского университета. В ходе эксперимента около сотни мужчин ежедневно употребляли по 75 г чистого сахара. Через определенное время у четверти из них зафиксировали резкое снижение тестостерона.
НЕКАЧЕСТВЕННАЯ ВЫПЕЧКА
Если мужчина желает сохранить свою силу и потенцию, он должен отказаться от выпечки сомнительного происхождения. Так во всяком случае утверждают ученые из Великобритании. Вся причина – в транс-жирах, которые часто содержатся в кондитерских изделиях. Давно известно, что транс-жиры – довольно опасные для человеческого организма вещества. Но недавно ученые нашли подтверждение тому, что они также препятствуют синтезированию тестостерона.
ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА
Несмотря на то, что льняные семена обладают целым набором полезных свойств, в том числе содержат в больших количествах омега-3 жирные кислоты, в больших количествах они противопоказаны мужскому полу. Исследования, поведенные Медицинским центром Университета Дюка (США), выявили, что семена льна содержат много лигнанов, а эти вещества способствуют снижению тестостерона в мужских организмах.
Тестостерон у большинства ассоциируется с мужской силой. Тем не менее, этот гормон в разных количествах есть как в мужских, так и в женских организмах и очень важно, чтобы его уровень соответствовал норме. Поддерживать его количество на надлежащем уровне не очень сложно. Надо соблюдать комплексную программу: придерживаться сбалансированной диеты, заниматься спортом, но при этом не забывать отдыхать.
