Здоровое питание основа активного долголетия

Здоровое питание основа активного долголетия

Здоровое питание — это не строгие ограничения в питании, не слишком строгая еда и не лишение себя любимой пищи. Скорее, речь идет о том, чтобы почувствовать себя лучше, иметь больше энергии, поправить здоровье и поднять настроение. Если вы чувствуете себя перегруженным из-за разногласий по поводу питания и диеты, вы не одиноки. Кажется, что на каждого специалиста, который говорит вам, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другую, прямо противоположную формулировку. Но, используя эти простые советы, вы сможете избежать этой путаницы и научиться создавать — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая так же полезна для вашего ума, как и для вашего тела.

Что такое здоровое питание?

Питание здоровой пищей не обязательно должно быть слишком сложным. Хотя было доказано, что некоторые конкретные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является общий рацион питания. Краеугольным камнем здорового питания должна быть замена готовых продуктов на настоящие продукты питания, когда это возможно. Употребление пищи, которая как можно более близка к природной, может иметь огромное значение для вашего ума, внешнего вида и самочувствия.

Основы здорового питания

В то время как некоторые экстремальные диеты могут указывать на то, что это не так, для поддержания здоровья нашего организма нам всем необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона питания, а скорее выбирать наиболее полезные для здоровья варианты из каждой группы продуктов.

Белки дают вам энергию для поднятия и движения, а также поддерживают настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредно для людей с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многие из нас нуждаются в более качественном белке, особенно с возрастом. Это не означает, что вам нужно есть больше продуктов животного происхождения — разнообразие растительных источников белка каждый день может гарантировать организму получение всего количества жизненно необходимого белка.

Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут нарушить ваш рацион питания и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение в рацион питания более здорового жира может улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже подстричь поясницу.

Волокно. Питание продуктами с высоким содержанием пищевых волокон (зерновые, фрукты, овощи, орехи и фасоль) может помочь вам сохранять привычный режим и снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить состояние вашей кожи и даже помочь вам сбросить вес.

Кальций. Недостаточное поступление кальция в рацион питания может не только привести к остеопорозу, но и усугубить беспокойство, депрессию и вызвать нарушения сна. Независимо от возраста или пола, важно включать в рацион питания продукты с высоким содержанием кальция, ограничивать те продукты, которые сокращают содержание кальция, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы они помогали ему усваивать кальций в организме.

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего организма. Но в основном это сложные, нерафинированные углеводы (овощи, цельное зерно, фрукты), а не сахар и углеводороды. Сокращение потребления белого хлеба, пирожных, крахмала и сахара может предотвращать резкие скачки сахара в крови, перепады настроения и энергии и накопление жира, особенно вокруг талии.

Переход на здоровое питание

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть полным. Вы не обязаны быть идеальными, вам не нужно полностью устранять продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу, что обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучший подход заключается в том, чтобы вносить несколько небольших изменений за раз. Сдержанный характер ваших целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя ущемленными или перегруженными в результате кардинальной перестройки рациона питания. Подумайте о том, чтобы планировать здоровое питание в виде ряда небольших, удобных шагов, таких как добавление салата в ваш рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете и дальше добавлять более здоровый ассортимент в ваше питание.

Настройся на успех.

Чтобы настроиться на успех, постарайтесь все упростить. Питание более здоровой пищей не обязательно должно быть сложным. Вместо того, чтобы чрезмерно заботиться о подсчете калорий, например, думать о своем рационе питания с точки зрения цвета, разнообразия и свежести, сосредоточьтесь на том, чтобы избегать готовых и переработанных пищевых продуктов и выбирать больше свежих ингредиентов, насколько это возможно.
Готовьте больше еды самостоятельно. Приготовление большего количества пищи дома может помочь вам взять на себя ответственность за то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно попадает в вашу еду. Вы будете есть меньше калорий и избегать использования химических добавок, сахара и нездоровых жиров, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутия и раздражения, а также усилить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внести правильные изменения. Когда вы сокращаете потребление нездоровых продуктов питания, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных трансжиров здоровыми жирами (например, замена жареной курицы на жареную на гриле курицу) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, завтрак с беконом на булочке) не снизит риск развития заболеваний сердца и не улучшит настроение.

Читайте этикетки. Важно знать, что находится в вашей пище, так как производители часто прячут большое количество сахара или вредных жиров в упакованных продуктах питания, даже если они утверждают, что они полезны.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды. Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете чувствовать себя после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вам будет неудобно, вас будет тошнить или вы будете ощущать потерю энергии.

Пейте побольше воды. Вода помогает очистить организм от отходов и токсинов, и в то же время многие из нас страдают от усталости, вызванной обезвоживанием, низкой энергией и головными болями. Жажду по ошибке часто принимают за голод, поэтому сохранение хорошего уровня водопотребления также поможет вам сделать более правильный выбор здорового питания. Пейте не менее 1,5 литра воды в день! Это очень важно.

Сдержанное питание: важно для любого здорового питания.

Что такое умеренность? В сущности, это означает есть только столько пищи, сколько необходимо вашему организму. По окончании еды вы должны чувствовать себя довольными, но не ощущать тяжести от переедания. Для многих из нас умеренность означает меньше есть, чем мы едим сейчас. Но это не значит, что нужно уничтожать любимую пищу. Например, употребление бекона на завтрак раз в неделю можно считать умеренным, если следить за правильным обедом и ужином, но только не допускать, чтобы за ним следили с коробкой пончиков и колбасной пиццей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, хочется больше таких продуктов, а затем вы чувствуете себя неудачником, если поддаетесь соблазну. Начните с уменьшения порций вредных для здоровья продуктов и не ешьте их так часто. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы можете испытывать меньшую тягу к ней или думать о ней как о чем-то случайном.

Думай о небольших порциях. Размеры блюд недавно выросли. Во время ужина выбирайте закуску взамен большого блюда, делите блюдо с другом и не заказывайте ничего особенно крупного. Домашние визуальные подсказки могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт и половину тарелки картофельного пюре. Подавая еду на маленьких тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг и заставить его думать, что это гораздо большая порция. Если по окончании еды вы не чувствуете себя полностью сытыми, добавьте больше лиственной зелени или дополните еду фруктами.

Не торопись. Важно помедленнее питаться и думать о еде как о питании, а не просто глотать что-то между встречами или по пути, чтобы забрать детей. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что он съел достаточно еды, так что ешьте медленно и прекратите есть, прежде чем вы почувствуете переедание.
Ешьте вместе с другими, когда это возможно. Еда в одиночку, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте употребление закусок в домашних условиях. Будьте осторожны с едой, которую держите под рукой. Умеренно питаться сложнее, если у вас есть нездоровые закуски и лакомства наготове. Вместо этого, окружите себя здоровым выбором и когда будете готовы вознаградить себя оздоровительным лакомством, идите и получите его.

Контролировать эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к пище, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как печаль, одиночество или скука. Но, изучая более здоровые способы управления стрессом и эмоциями, вы можете восстановить контроль над едой, которую едите, и над своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите.

Завтракайте плотнее, а в течение дня ешьте небольшие порции пищи. Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших порций полезной пищи сохранит вашу энергию на весь день.

Не ешьте в ночное время. Попробуйте поужинать раньше и постарайтесь не есть в течение 14-16 часов до завтрака следующего утра. Исследования показывают, что питание только в период максимальной активности с ежедневными длительными перерывами в деятельности пищеварительной системы поможет регулировать вес.