Табата — комплекс упражнений и тренировка для похудения

В статье наиболее полно рассказано о методе тренировки Табата, дается полный комплекс упражнений, список рекомендаций, видео курсы. Откуда она произошла, в чем ее преимущество перед другими тренировками, на что стоит обратить внимание. Вы получите максимум информации о системе и сможете использовать ее с с максимальной отдачей.

Тренировка Табата набирает все большую популярность во всем мире.

Что такое табата?

Табата — это форма интервальных тренировок, которая подпадает под систему высокоинтенсивных интервальных тренировок. Для выполнения тренировки требуется всего 20 минут, но уровень интенсивности выполнения упражнений очень высок, что гарантирует высокую эффективность за такой короткий срок.

История Табата

Табата — это одна из более новых форм упражнений, разработанная доктором из Японии доктором Идзуми Табата. Табата решил провести исследование, сосредоточенное на интервальных тренировках, которые и привели к появлению системы Табата.

Изначально тренировка была разработана для профессиональных спортсменов. Все используемые тестовые группы спортсменов были конькобежцами, и он разработал два тестовых сценария, в которых одной группе было предложено использовать статические велосипеды, занимаясь в течение 60 минут со средней интенсивностью пять дней в неделю в течении 6 недель. Другая группа использовала принципы интервальной тренировки и подход Табата, эффективность которого тестировалась.

Программа тренировок по системе Табата состояла из интервальных тренировок по системе 20/10 (20 секунд упражнений и 10 секунд перерыв) в течении 4 минут на один вид упражнения. Затем, после минутного перерыва по той же схеме переходили ко второму упражнению и так далее. Общее время тренировки с учетом всех упражнений — 20 минут.

Польза для здоровья от обучения Табата

Тренировка Табата имеет широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает ее отличным выбором интенсивных тренировок..

Ниже мы перечислим основные преимущества Tabata и подведем итоги, почему он так эффективен для улучшения здоровья и физической формы.

Современная Табата.

Табата в настоящее время разработана для использования широкого спектра упражнений, от бега и езды на велосипеде до приседаний или прыжков, поэтому она намного обширнее, чем раньше.

Можно подбирать упражнения так, как вам будет удобно, но при этом необходимо соблюдать временное правило 20/10 — 20 секунд упражнение и 10 секунд отдых. Вариаций упражнений достаточно много, но классическая Табата придерживается принципов 4-минутных циклов в течение 20 минут (так, пять раундов).

Ключевым моментом в этой форме обучения является то, что при максимальной интенсивности достигаются впечатляющие результаты.

Распространенные ошибки Табата

Возможно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают с тренировкой Табата, заключается в том, что те упражнения, которые выполняет человек, делаются на среднем уровне интенсивности. Главное в системе Табата — максимальная интенсивность выполнения, какая только возможна. Главное не нужно себя жалеть.

Табата должна быть очень напряженной тренировкой, и если вы не чувствуете себя сильно истощенным и выдохшимся в конце тренировки Табата, то вы просто не работали с достаточно высокой интенсивностью!

Максимальная интенсивность — это максимум, что вы можете предложить, и вам нужно работать на этом уровне целых 20 минут при смене видов упражнений и соблюдении временных интервалов, чтобы получить максимальную выгоду от такого рода тренировок.

Кому нельзя заниматься Табата?

Такие интенсивные тренировки подходят далеко не всем, высокая интенсивность оказывает сильнейшее воздействие на сердечно сосудистую систему.

Табата тренировки не подходят:

• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;
• если у вас проблемы с суставами;
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;
• если у вас низкая выносливость;
• новичкам без подготовки в фитнесе .

Табата — это продвинутая форма тренировок

Табата, как правило, считается упражнением для более продвинутых любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, и поэтому может оказаться не подходящим для вас в данный момент, если вы только начинающий. Приступайте к тренировкам с осторожностью. Ниже будут даны комплексы упражнений для начинающих, рекомендуем вам начать с них, а на следующую неделю, в зависимости от вашего самочувствия, перейти к другому комплексу. Тем более, что даже при выборе комплекса упражнений для начинающих, нагрузка будет очень высока, так как темп упражнений максимальный и не стоит думать, что эффективность тренировок для начинающих меньшая, чем при продвинутом уровне.

Эффективное сжигание жира

Из-за очень высокой интенсивности Табата будет продолжать работать над метаболизмом после окончания тренировки еще очень продолжительное время. Без сомнения, ваш сердечный ритм будет расти, а это, в свою очередь, повышает обмен веществ. Чтобы тренироваться на этом уровне, тело должно работать.

Это означает, что даже после тренировки вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а во время тренировки происходит 15-кратное увеличение эффективности.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом и с осторожностью приступать к тренировкам. Особенно это касается людей с больным сердцем и гипертонией. Обязательно слушайте себя, начните с 1 — 2 простых упражнений из комплекса. Если почувствуете недомогание, обязательно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Пейте больше воды.

Напоминаем вам одно очень важно правило — во время тренировок нужно выпивать не менее 1,5 литра воды в день. Это обязательное условие не только при тренировках, это минимальная норма для каждого человека, а при тренировках она увеличивается. Не забывайте об этом.

Экономия времени

Очень небольшие затраты времени и малая продолжительность тренировок в Табате увеличивает желание человека регулярно тренироваться. Было бы трудно утверждать, что вы не можете выделить всего в 4–5 минут тренинга по Табата в день. Это является одним из ключевых факторов, делающих тренировку табата такой мотивирующей формой упражнения, которые можно выполнять не зависимо от того, насколько загружен ваш рабочий день.

Кроме того, для тренировки не нужно специальное оборудование, для ее проведения достаточно свободного пространства всего 2 квадратных метра.

Сжигание жира

Во-первых, из-за интенсивности Табата будет продолжать работать над метаболизмом после окончания тренировки. Без сомнения, ваш сердечный ритм будет расти, а это, в свою очередь, повышает обмен веществ. Чтобы тренироваться на этом уровне, тело должно работать. Если затем вы разработаете программу, в соответствии с которой Табата становится частью вашей недели, BMR, который является вашей основной или метаболической скоростью в покое, увеличивается. Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратное увеличение этого BMR. Гори детка Гори!

В первоначальных исследованиях, проведенных доктором Табатой, участники ощутили увеличение анаэробной способности на 28% и аэробную способность на 14%.

Эффективность для мышечной ткани

Когда мы сидим на диете, мы также рискуем потерять не только жир, но и сократить мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод табачных тренировок высокой интенсивности, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развивать мышечную ткань, а не повреждать ее.

Более длительные кардио тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать напряжение или повреждение мышечной ткани. С Tabata, при правильном выполнении, такого не происходит.

Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировки обязательно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмировать их во время выполнения интенсивных упражнений. Наклоны, повороты, ходьба, легкая растяжка помогут вам разогреться и более эффективно выполнить весь комплекс.

Прежде чем приступить запомните интервалы

Табата является интервальной тренировкой, построенной на строгом соблюдении временных промежутков. Схема в Табате состоит из непрерывного потока движения, работающего по правилу 20/10. Итак, схема идет следующим образом

• 1 упражнение. Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Отдых между упражнениями — 1 минута.
• 2 упражнение. Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Выполнение 20 секунд
• Отдых 10 сек
• Отдых между упражнениями — 1 минута и так далее.

Поставьте часы на видное место либо воспользуйтесь таймером, чтобы отслеживать интервалы.

Главное во время тренировки придерживаться этого интервала и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Не нужно считать количество, главное следить за временем и заставлять себя работать.

Примерный перечень упражнений.

Выберите для себя упражнения из этого списка. Ниже будет приведен список рекомендованных комплексов, но вы можете составлять эти комплексы сами. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, лучше чередовать комплексы понедельно, чтобы мышцы не привыкали. Некоторые люди выбирают 8 совершенно разных упражнений; другие выбирают 4 и повторяют, выбор за вами. Прелесть Табата в том, что вам не требуются какие-то дополнительные принадлежности, хотя вы можете их использовать по вашему усмотрению.

В основном для табата-тренинга используются прыжки, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. Вы можете использовать любые упражнения на ваш выбор, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Лучше предварительно подготовиться, выучить очередность упражнений или написать их на бумаге, чтобы не отвлекаться.

Спортивное оборудование

Можно добавить в тренировки упражнения с использованием спортивного оборудование: скакалки, обручи, мячи. Будьте внимательны, чтобы не травмироваться, ведь упражнения выполняются в интенсивном темпе.

Вы также можете использовать велотренажер или беговую дорожку.

Примерные схемы выполнения:

• Одно упражнение 8 подходов;
• Два упражнения по 4 подхода (12121212).
• Два упражнения по два подхода подряд (11221122).
• Два упражнения по 4 подхода подряд (11112222).
• Четыре упражнения с чередованием (12341234).
• Четыре упражнения с чередование по 2 (11223344).
• 8 разных упражнений (12345678)

Лучше менять комплексы упражнений понедельно.

Продолжительность тренировок.

Интенсивность нагрузки можно выбирать, но в среднем проводят по 3-5 раундов на каждое упражнение. По обей продолжительности тренировка должна занимать от 15 до 25 минут.

Опытные спортсмены могут использовать и продолжительные тренировки, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. При таких длительных тренировках лучше чередовать упражнения по сложности и нагрузке. Например, 1 упражнение — прыжки, второе упражнение – планка и т.д. Во время таких чередований, вы сможете восстановить дыхание и силы, чтобы потом снова приступить к более интенсивным упражнениям.

Частота занятий в неделю.

Для желающих сбросить лишние килограммы вполне достаточно занятий 3-4 раза в неделю с чередованием через день средней продолжительностью 15 — 25 минут. Можно сократить диапазон до 2 раз продолжительностью 40 минут. Не стоит заниматься ежедневно, это может привести к перетренированности и истощению нервной системы. Не стоит тренироваться перед сном, сразу после приема пищи и на голодный желудок, выберите оптимальное время.

Если рассматривать Табату как дополнение к другим тренировкам, достаточно 2 раз в неделю по 15 — 30 минут. Табата упражнения лучше выполнять в самом конце тренировочного комплекса.

Таймеры для табата тренировок.

Видео подборки по табата тренировкам.