Попеременный подъем гантелей сидя

Содержание

Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс становится мощным и солидным.

Задействованные мышцы

Бицепсы рук, плечевая мышца.
Мышцы – ассистенты: мышцы предплечья.

Варианты

Упражнение можно выполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можно супинировать или пронировать кисть. В каждом конкретном случае основная нагрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), или на нижний участок бицепса и мышцы внешней поверхности предплечья (при пронации).

Техника выполнения

Сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукой хватом «в замок», опустите их на вытянутых руках вниз.
Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике.
Напрягите бицепсы и согните руку в локтевом суставе. Подняв, таким образом, гантель к соответствующему плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно.
Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и ненужной спешки быть не должно в обе фазы движения. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные абсолютно статичны.
Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, или, если хотите поработать интенсивнее, начинайте выполнять упражнение второй рукой, как только первая начала опускаться.

Если вы выполняете упражнение с пронацией кистей – поворачивайте их внутрь примерно в середине фазы сгибания руки, чтобы ладони смотрели в пол, а при супинации, наоборот, разворачивайте кисть наружу, чтобы ладонь смотрела в потолок.

Для собственного удобства садитесь на край скамьи вдоль нее, но не поперек, иначе гантели, задевая за скамью, будут вам очень сильно мешать. Не работайте с перегруженными гантелями, выбирайте вес себе по силам, чтобы не провоцировать «читинг».

Выполняйте упражнение после тренировки со штангой, а заканчивайте более легкими изолирующими упражнениями, например, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук подойдет комплекс, состоящий всего из одного – двух тяжелых упражнений.