Тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно начать заниматься

Заниматься спортом — модно. И «моде» хотят следовать не только молодые люди атлетического телосложения, доводящие до совершенства рельеф своего тела. С появлением огромного количества разнообразных спортивных тренажеров к физической активности стали приобщаться женщины, пенсионеры и даже те, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника. Поговорим о наиболее популярном тренажере, на котором могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки, — об эллиптическом тренажере.

Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес. В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?

Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.   

Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.

Особенности занятий на эллиптическом тренажере

Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.

Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.

ОБРАТИ ВНИМАНИЕМаксимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.

Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.

Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:

• обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
• ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
• ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
• ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
• растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.

Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.