Как сжечь жир используя кардио тренировку

Содержание

Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», помогающие укреплять здоровье и быстро восстанавливаться после тренировок, повышать обмен кислорода в организме и сжигать излишние жировые отложения, которые накопились в Вашем организме.

Рассмотрим значение этих тренировок в процессе сжигания жировых клеток, проанализируем особенности их различных видов и изучим, как и при каких случаях будет возможно использовать данные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в процессе и при этом сохранить мышечную массу.

Виды кардио тренировок

Для проведения кардио тренировок, возможно, применять различные спортивные приспособления (ролики, велотренажеры, беговые дорожки, степперы и др.), а также разные виды спорта (бег, плавание, ходьба и т.д.). Между этими тренировками существуют различия, заключающиеся в количестве интенсивности нагрузок.

Очень важно знать, что для людей с весом, превышающим норму более чем на 20кг бег противопоказан, так как от получаемых от него нагрузок очень быстро изнашивается суставная хрящевая ткань ног. Для сжигания лишнего жира достаточно будет применение в тренировках хотьбы быстрым шагом.

Существуют 3 уровня интенсивности, которые определяются по пульсу человека, а именно: низкий, средний и высокий.

Для нахождения единицы измерения пульса используется очень простая формула: 220 — возраст = максимальный пульс.

Средний уровень составляет примерно 65 — 70% от величины максимального пульса. В данном случае кардио тренировки позволяют организму использовать все имеющиеся отложенные жиры как источник калорий, но только в случае полного исчерпания всех запасов гликогена. Если же целый день перед тренировками человек хорошо питался и перед занятиями спортом не испытывает чувства голода, то впервые 20 минут кардио тренировок будет сжигаться гликоген, а не жировые клетки. И это неизбежно.

Величина пульса для низкой интенсивности нагрузок от кардио тренировок составляет 65% от максимального пульса. Такая интенсивность тренировок применяется для людей с ограничениями по состоянию здоровья и вообще для всех занимающихся спортом в первые 2-3недели.

Величина пульса находящаяся в пределах 70-85% от максимума характерна для высокой интенсивности кардио тренировок. Такая интенсивность зачастую применяется в интервальных тренировках, рекомендуемых профессиональным фитнесистам. Данные тренировки должны сменяться занятиями с низкой интенсивностью. Для примера, возможно, предложить данную технологию в проведении кардио тренировок. Для начала проводят разминочный бег средней интенсивности (примерно 3мин). Потом осуществляются короткие спринты — в течение 15с. бег со всех сил и 45с. бег очень медленный. Все действия проводят без перерывов 10-20 раз. Это только один из вариантов интервальных кардио тренировок, а их существует большое множество.

Кстати следует заметить, что чем больше будут проводиться данные тренировки, тем сложнее будет достигать уровня их интенсивности. То есть, если занятия спортом были на последнем месте в списке Ваших ежедневных дел, то даже ходьба с небольшой интенсивностью заставляло биться сердце с бешеной частотой. Но уже после 2-3 месяцев кардио тренировок и правильного питания привести сердце в такое, же состояние сможет лишь увеличение скорости и уклона занятий. И это правильный эффект к которому необходимо стремиться.

Наглядный пример видов интенсивности нагрузки

Выбор нагрузки при кардиотренировке

Нет ничего проще. Интенсивность тренировок находится в прямом соотношении к количеству употребляемых углеводов. То есть, если Вы получаете много углеводов, то для их сжигания необходимы нагрузки высокой интенсивности не меньше 3-4 раз в неделю. Более частые нагрузки не рекомендуются, так как организму не достаточно будет времени для восстановления.

Если существует желание проводить более частые тренировки, то для этого следует снизить интенсивность занятий до среднего или низкого уровней, то есть работать по такому варианту: 1-2 дня со средним уровнем и 2-3 дня — с низким.

Тому, кто придерживается диеты с низким уровнем углеводов, противопоказаны такие тренировки с высоким уровнем интенсивности, желательно выбрать один из двух других уровней. Это связано с тем при низкоуглеводной диете не получается необходимое количество гликогена, являющегося основным источником энергии для мышц и организм начинает синтезировать его из собственных мышц.

Временные промежутки для проведения кардио тренировок

Существует два мнения о более благоприятном времени проведения кардио тренировок, абсолютно противоположные друг другу. Так одни считают, что наилучшим временем их проведения являются утренние часы, когда Ваш желудок пуст. Другие утверждают, что время совсем не имеет значение на результативность тренировок. Но на наш взгляд все, же проводить кардио тренировки с утра, тогда Ваш организм на весь день получит заряд энергии и бодрости. Однако это зависит от наличия свободного времени и Вашего выбора. Рассмотрим все «плюсы» утренних кардио тренировок:

— Сразу после ночного сна в организме наблюдается очень низкий уровень инсулина и гликогена и в связи с этим основным источником для организма будет жировые клетки. То есть в другое время нужно будет 20 минут тренировок для сжигания гликогена и только после этого начнёт сжигаться жир. А в данном случае жир сжигается сразу;

— Кардио тренировки наилучший вариант для пробуждения организма, при котором вырабатываются такие вещества как эндофины, способные улучшить физическое и психическое самочувствие Вашего организма;

— И как сказано в поговорке: «Сделай дело — гуляй смело».

Но как говорилось раннее, существуют причины не проводить занятия по утрам, а именно: не соответствие биоритмов к проведению занятий спортом или рабочий график, не дающий достаточного времени для их проведения. В таком случае следует не лениться и выполнять тренировки в другое время и это придаст Вам огромный заряд бодрости.

Также рекомендуется заниматься такими тренировками со средним уровнем интенсивности сразу после силовых нагрузок. В таком случае тоже сразу сжигаются жировые отложения организма.

Единственным временем, не рекомендованным для проведения кардио тренировок, являются вечерние часы. После них повысится возбуждение организма, и Вы будете плохо засыпать.

Длительность проведения кардиотренировок

Главным правилом таких тренировок является то, что не нужно переусердствовать. Начинать комплекс тренировок необходимо умеренно (например, 3раза в неделю с интервалом в 30-40мин). Обязательно нужно вести записи по учёту веса и объёмов. Постепенно следует увеличивать количество и продолжительность тренировок (до 4-5раз протяженностью в 30мин). И так продолжать до ежедневных тренировок, а затем следует увеличивать их продолжительность до 60-90мин. в день. Если же жировые клетки не хотят уходить с Вашего тела, то Вы нарушаете диету, являющаяся 70% от успеха. Учтите, что при не соблюдении диеты Вы можете хоть до посинения бегать, но не сможете достичь результата.

И к подведению итогов можно сказать, что и диета и все кардио тренировки не являются панацеей для похудения и оздоровления Вашего организма. Их всегда необходимо настраивать под каждого конкретного человека и под определённую его ситуацию, нужно строжайше контролировать и корректировать процессы, применяя как помощника питание. В случае, если Вы будете следовать тем простейшим принципам, описанным в данной статье, то Вы в обязательном порядке достигнете высочайших результатов на дороге к своему совершенству и здоровью.

Так, что желаем Вам успехов в достижении мечты по созданию идеального тела и здорового организма.