Крис Хемсворт тренировки | Худеем правильно, самые эффективные диеты

Содержание

Крис Хемсворт: тренировки

Как накачался Тор?

Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»⁽¹⁾. В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и о функциональном тренинге, которым он сейчас занимается.

Программа тренировок и диета на массу, с помощью которых Крис Эванс набрал мышцы для съемок в роли “Капитана Америка”.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках. В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»⁽¹⁾.

Диета Криса Хемсфорта

Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).

Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены.

Программа Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла⁽²⁾. В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

// Первый день

Утро: грудь, плечи

Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
Боковая стойка на локтях — 60 секунд
Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
Скручивания на блоках — 20 повторений
Боковые скручивания лежа — 20 повторений

// Второй день

Утро: Спина, руки

Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

Аналогично первому дню

// Третий день

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

// Четвертый день

Утро: пресс

Аналогично программе на пресс первого дня

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг, заключающийся в выполнении упражнений, повторяющих движения обычной жизни или других видов спорта. Другими словами, вместо поднятия штанги и тяжелых гантелей акцент делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса⁽⁴⁾.

Новая программа тренировок была разработана Люком Зоккини — персональным тренером и давним другом Криса. Совместные тренировки они начали еще со времен работы над фильмом «Тор: Рагнарек» в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что лучшей стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю»⁽⁵⁾. Еще раз отметим, что FitSeven настоятельно не рекомендует тренироваться настолько часто.

***

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела». Именно поэтому в 2019 году актер перешел на более щадящий режим функциональных тренировок.

Источники информации:

12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
Chris Hemsworth’s Functional Fitness Workout, source
‘It’s about working smarter, not harder’: Chris Hemsworth’s trainer Luke Zocchi on how the star gets into superhero shape ahead of Avengers, source

https://fitseven.ru/