Вегетарианская диета для похудения - меню | Худеем правильно, самые эффективные диеты

Содержание

Вегетарианская диета для похудения — меню

Вегетарианская диета является частью образа жизни, который исключает потребление или использование любых продуктов, сделанных из животных.

Венетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая мед, яйца, желатин или молочные продукты. Они не будут использовать одежду, мыло или другие продукты животного происхождения.

Вегетарианская диета может быть очень питательным выбором, так как в ней мало насыщенных жиров и много питательных веществ. Однако, если вы начнете придерживаться диеты без животных без надлежащего планирования, это может привести к некоторым рискам для здоровья.

Все белки, витамины и минералы должны поступать из не животного происхождения, поэтому выбор и приготовление пищи очень важны.

Опрос 2016 года показывает, что около 2,5 процентов людей в Соединенных Штатах придерживаются веганского образа жизни.

В этой статье Центра знаний MNT будут обсуждаться различия между веганством и вегетарианством, польза для здоровья от веганской диеты и важные вещи, которые следует учитывать перед началом. Мы также поделимся некоторыми вкусными веганскими блюдами и рецептами.Быстрые факты о веганской диете

Вегетарианская диета содержит только растительные продукты.
Тофу, темпе и грибы являются тремя из многих альтернатив, которые могут обеспечить питательные вещества, содержащиеся в мясе.
Веганская диета может помочь защитить здоровье костей и сердца и снизить риск развития рака .
Добавки рекомендуются для замены уровня определенных питательных веществ, содержащихся в мясе, таких как витамин B-12.

Что такое веганская диета?

Вегетарианская диета исключает все продукты, полученные от животных.

Вегетарианская диета включает в себя употребление в пищу только продуктов питания из растений и избегание продуктов животного происхождения.

Продукты животного происхождения являются важными источниками белка, ненасыщенных жиров, железа, витаминов и минералов в стандартной диете человека в США. Веганам необходимо найти альтернативные источники этих питательных веществ.

Причины соблюдения веганской диеты могут включать предотвращение жестокого обращения с животными, экологические соображения или просто стремление похудеть и вести более здоровый образ жизни.

Свежие продукты можно приготовить в домашних условиях. Некоторые готовые веганские блюда можно приобрести в крупных продуктовых магазинах и специализированных магазинах.

Пищевая упаковка должна указывать на то, что ее содержимое является веганским или приготовлено на полностью свободной от мяса кухне. Веганские блюда доступны во многих ресторанах, а в некоторых специализированных ресторанах подают только веганские блюда.

Веган против вегетарианца

Существуют важные различия между вегетарианской и вегетарианской диетой, которые влияют на выбор пищи и потребление пищи.

Основное отличие заключается в том, что вегетарианцы не едят мясо, а будут продолжать употреблять молочные продукты и яйца. Веганы вообще не потребляют продукты животного происхождения.

Это означает, что вегетарианцам менее необходимо дополнять питательные вещества. Например, они все еще могут получать кальций из молока. Веганы, с другой стороны, должны найти растительный источник кальция.

Веганизм также относится к ряду вариантов образа жизни, которые исключают продукты животного происхождения, в то время как вегетарианство является чисто диетическим выбором.

Выгоды

Веганская диета может оказать чрезвычайно положительное влияние на здоровье.

Для диеты, основанной исключительно на растениях, возможно обеспечить ключевые питательные вещества для здоровья, а также исключить риск употребления любых потенциально вредных животных жиров.

Ноль животных жиров

Животные жиры были связаны с целым рядом заболеваний и состояний, включая диабет , ревматоидный артрит , гипертонию , болезни сердца и различные виды рака. Животные источники, вероятно, составляют 13 из 15 лучших источников жиров, повышающих уровень холестерина в США.

Вырезая их из рациона, риск многих проблем со здоровьем может быть значительно уменьшен. Животные жиры также могут переносить из окружающей среды промышленные химические вещества и токсины, связанные с раком. Здоровые растительные масла и жиры, такие как оливковое масло, обеспечивают необходимые жирные кислоты без повышения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Снижение риска развития рака

Мясоеды подвержены более высокому риску колоректального рака и рака простаты .

Вегетарианская диета состоит из гораздо больших объемов бобовых, фруктов и овощей, клетчатки и витамина С. Считается, что они защищают от различных видов рака.

Здоровье костей

Веганская диета показала преимущества для создания новой костной ткани.

Кальций важен для здоровья костей и зубов. Для среднего американца молоко и сыр являются хорошими источниками кальция.

Для веганов превосходными источниками кальция могут быть инжир, капуста , шпинат, черноглазый горох и зелень репы.

Альтернативы веганскому молоку становятся все более доступными, такие как соевое молоко, миндальное молоко и даже веганский сыр.

Кости также нуждаются в витаминах D и K, калии и магнии . Соя, фрукты и некоторые овощи содержат соответствующее количество этих питательных веществ без риска для здоровья животных жиров. Ежедневное пребывание на солнце также позволяет телу принимать витамин D .

Веганы также показали более эффективное усвоение кальция и метаболизм кости, процесс, посредством которого формируется новая костная ткань.

Здоровье сердца

Люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем те, которые на стандартной западной диете. Это может привести к снижению индекса массы тела ( ИМТ ) и снижению риска ожирения .

Более низкий ИМТ связан с более низкими общими концентрациями холестерина ЛПНП и немного более низким артериальным давлением , даже по сравнению с вегетарианцами, которые продолжают пить животное молоко.

Более низкий уровень вредного холестерина означает, что веганы имеют более низкий риск смертности от инсульта и ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо.

Защита от хронических заболеваний

Растительные диеты могут противодействовать генетической вероятности развития у человека хронического заболевания, такого как диабет 2 типа .

Исследование 2008 года объясняет, что биологически активные соединения в растительной пище могут контролировать биологические факторы, которые могут работать против генетических факторов, связанных с некоторыми хроническими заболеваниями. Исследователи утверждают, что антиоксиданты в растительной пище могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток и воспаление .

Другие соединения растений могут помочь контролировать различные гены, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной бляшкой и ростом опухоли .

Мысли о диете

Людям, соблюдающим вегетарианскую диету, может потребоваться добавление определенных питательных веществ, которые имеются только в продуктах животного происхождения

Полностью растительная диета имеет низкий риск для здоровья, но для поддержания баланса питания необходимо тщательное планирование. Веганы могут быть более склонны к нехватке жизненно важных питательных веществ.

Человеку, придерживающемуся полностью веганской диеты, рекомендуется постепенно прекращать употреблять продукты животного происхождения. Сначала включите одну мясную альтернативу, а затем приготовьте другие продукты животного происхождения, в конечном итоге полностью исключив продукты животного происхождения.

Следующие питательные вещества могут быть в дефиците в веганской диете, но есть альтернативы. Важно не заменять диетическое мясо нездоровой пищей. Обратите особое внимание на маркировку продуктов питания и убедитесь, что ваши диетические потребности удовлетворяются.

Тщательно спланируйте свой переход на веганскую диету и учтите влияние следующих диетических изменений:

Витамин B-12: это необходимо для защиты нервов и эритроцитов, а некоторые виды доступны только в продуктах животного происхождения. Обогащенные B-12 растительные продукты, такие как обогащенная соя, морские водоросли, злаки и пищевые дрожжи, могут заменить потерянное потребление. Добавки с витамином B-12 доступны онлайн .
Железо: это важное питательное вещество для поглощения кислорода в крови и его транспортировки в клетки организма. Сухие бобы и темно-листовая зелень могут быть лучшими источниками железа, чем мясо на основе калорий. Использование чугунной сковороды для приготовления пищи — хороший способ впитать больше железа в пищу. Железные добавки доступны онлайн .
Калории: веганская диета может уменьшить потребление калорий. Хотя слишком много калорий может привести к увеличению веса и связанным с этим проблемам со здоровьем, слишком мало калорий может привести к проблемам с низким весом. Будьте готовы дополнить калории, если вы планируете стать веганом.
Кальций: это очень важно для здоровья и развития костей. Ешьте больше тофу, тахини и зеленых листовых овощей, чтобы увеличить уровень кальция. Добавки кальция доступны онлайн .
Витамин D: защищает от многих видов рака и хронических заболеваний и помогает укрепить кости и зубы. Регулярное употребление большего количества продуктов, обогащенных витамином D, и проведение времени на солнце может повысить уровень витамина D. Добавки витамина D доступны онлайн .
Омега-3 жирные кислоты, такие как DHA и ALA: Омега-3 жирные кислоты, такие как рыбий жир, жизненно важны для здоровья сердца, работы глаз и мозга. В то время как EPA, другой тип омега-3, нельзя получить с помощью веганской диеты, ALA и DHA можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, рапсовом масле, соевых продуктах и напитках из конопли. Добавки рыбьего жира доступны онлайн .
Цинк: дефицит может привести к выпадению волос , задержке полового созревания у детей, плохому заживлению ран, иммунологическим проблемам и дерматиту. Цельное зерно, бобовые и соевые продукты богаты цинком. Добавки цинка доступны онлайн .

Человек, переходящий на веганскую диету или придерживающийся ее, может спросить своего врача, следует ли ему принимать добавки для замены некоторых питательных веществ или потреблять больше обогащенных продуктов.

Питание

Переход от неограниченной диеты может показаться пугающим, но есть много простых, вкусных и питательных способов наполнить веганскую диету необходимыми питательными веществами.

Некоторые из питательных веществ, текстур и ароматов, которые встречаются в мясе, можно найти в следующих комбинациях: