Каковы преимущества здорового питания?

Здоровая диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи разных цветов, цельнозерновые продукты и крахмал, полезные жиры и нежирные белки.

Здоровое питание также означает, что следует избегать продуктов с высоким содержанием соли и сахара.

В этой статье мы рассмотрим 10 основных преимуществ здоровой диеты, а также доказательства, лежащие в их основе.

1. Потеря веса

Есть много преимуществ здорового питания.

Потеря веса может помочь снизить риск хронических заболеваний. Если у человека избыточный вес или ожирение, у него повышенный риск развития нескольких состояний, в том числе:

• болезнь сердца
• инсулинозависимый сахарный диабет
• плохая плотность кости
• некоторые раковые заболевания

Цельные овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство обработанных продуктов. Человек, желающий похудеть, должен сократить потребление калорий до уровня, не превышающего того, что требуется каждый день.

Определить потребности человека в калориях легко, используя диетические рекомендации,опубликованные правительством США.

Соблюдение здоровой диеты, свободной от обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего суточного лимита, не считая калорий.

Клетчатка является одним из элементов здоровой диеты, которая особенно важна для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать себя полнее.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирными белками, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.

2. Снижение риска рака

Нездоровая диета может привести к ожирению , которое может увеличить риск развития рака у человека. Взвешивание в здоровом диапазоне может снизить этот риск.

Кроме того, в 2014 году Американское общество клинической онкологии сообщило, что ожирение способствовало ухудшению прогноза для больных раком.

Тем не менее, диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь защитить от рака.

В отдельном исследовании от 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака и что диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени .

Многие фитохимические вещества, содержащиеся в фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты , которые защищают клетки от повреждений, которые могут вызвать рак. Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин , ликопин и витамины А, С и Е.

Испытания на людях были неубедительными, но результаты лабораторных исследований и исследований на животных связывают определенные антиоксиданты со снижением частоты повреждения свободными радикалами, связанного с раком.

3. Управление диабетом

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку с диабетом:

• похудеть, если требуется
• управлять уровнями глюкозы в крови
• поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в заданных пределах
• предотвратить или отсрочить осложнения диабета

Для людей, страдающих диабетом, крайне важно ограничить потребление пищи с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареных продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

4. Здоровье сердца и профилактика инсульта

Согласно данным, опубликованным в 2017 году, в США 92,1 миллиона человек имеют по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний. Эти условия в основном связаны с сердцем или кровеносными сосудами.

По данным Канадского фонда «Сердце и инсульт», до 80 процентов случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить путем внесения изменений в образ жизни, таких как повышение уровня физической активности и здорового питания.

Есть некоторые доказательства того, что витамин Е может предотвратить образование тромбов, что может привести к сердечным приступам . Следующие продукты содержат высокий уровень витамина Е:

• миндаль
• арахис
• фундук
• семена подсолнечника
• зеленые овощи

Медицинское сообщество давно осознало связь между транс-жирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца .

Если человек исключит из рациона транс-жиры, это снизит уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина вызывает накопление налета внутри артерий, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может иметь важное значение для здоровья сердца, и может помочь ограничение потребления соли до 1500 мг в день.

Соль добавляется во многие обработанные и быстрые продукты, и человек, надеющийся понизить свое кровяное давление, должен избегать этого.

5. Здоровье следующего поколения

Дети учатся большинству привычек связанных со здоровьем от окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровые привычки в еде и физических упражнениях, как правило, передают их .

Еда в домашних условиях также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно питались со своими семьями, ели больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовкой дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

6. Сильные кости и зубы

Дети учатся здоровому поведению от своих родителей.

Диета с достаточным количеством кальция и магния необходима для укрепления костей и зубов. Поддержание здоровья костей жизненно важно для предотвращения остеопороза и остеоартрита в более позднем возрасте.

Следующие продукты богаты кальцием:

• нежирные молочные продукты
• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• рыбные консервы с костями
• тофу
• бобовые культуры

Кроме того, многие злаки и растительное молоко обогащены кальцием.

Во многих продуктах содержится много магния, а лучшими источниками являются зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельные зерна.

7. Лучшее настроение

Появляющиеся данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызывать усиление симптомов депрессии и усталости .

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов , таких как те, которые содержатся в безалкогольных напитках, пирогах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют меньшую гликемическую нагрузку.

Хотя здоровая диета может улучшить общее настроение, людям с депрессией важно обращаться за медицинской помощью.

8. Улучшена память

Здоровая диета может помочь предотвратить слабоумие и снижение когнитивных функций.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило питательные вещества и продукты, которые защищают от этих неблагоприятных воздействий. Они нашли следующие преимущества:

• витамин D , C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Среди других диет средиземноморская диета включает в себя многие из этих питательных веществ.

9. Улучшение здоровья кишечника

Толстая кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, обеспечивает сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и кефир, богаты пробиотиками.

Клетчатка — это легко доступный пребиотик, который содержится в бобовых, зерновых, фруктах и ​​овощах.

Клетчатка также способствует регулярным движениям кишечника, что может помочь предотвратить рак кишечника и дивертикулит .

10. Хорошо выспаться ночью

Разнообразные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути многократно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровое питание.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь обеспечить спокойный сон, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.

Быстрые советы для здоровой диеты

Обмен безалкогольных напитков на травяные чаи — это положительное изменение в рационе человека.

Есть много небольших, позитивных способов улучшить диету, в том числе:

• обменять безалкогольные напитки на воду и травяной чай
• не ешьте мясо по крайней мере 1 день в неделю
• обеспечение того, чтобы продукция составляла около 50 процентов каждого приема пищи
• замена коровьего молока на растительное молоко
• есть целые фрукты вместо того, чтобы пить соки, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат сахар
• избегать обработанного мяса с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• есть больше нежирного белка, который можно найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человек может также извлечь выгоду из посещения кулинарного курса и изучения того, как включать больше овощей в еду.

Врач или диетолог также могут дать советы о том, как правильно питаться.