Какие продукты полезны при депрессии

Депрессия является распространенным заболеванием психического здоровья во всем мире, вызывая негативные мысли и поведение у тех, кто ее испытывает.

Многие люди с депрессией ищут естественные методы лечения своих симптомов, в той или иной форме. Хотя не существует специальной диеты для лечения депрессии, то, что человек потребляет, может играть роль в управлении ее симптомами.

Содержание

Диета и депрессия

Диета, испытывающая недостаток в необходимых питательных веществах, может увеличить риск депрессии. Употребление разнообразной и здоровой пищи может помочь в лечении депрессии.

Связи между диетой и депрессией до недавнего времени не понимались. Многие факторы способствуют появлению симптомов депрессии, и для каждого из них существуют диетические соображения.

Недавнее исследование размещены на BMC Medicine показали , что группа людей с умеренной до тяжелой депрессии улучшили свое настроение и признаки депрессии, употребляя в пищу более здоровую пищу.

Исследование было первым, чтобы доказать, что диета может уменьшить симптомы депрессии. Люди следовали определенной программе в течение 12 недель, которая включала индивидуальное консультирование с диетологом. Лечебная диета поощряла употребление в пищу цельных продуктов, в то же время препятствуя таким вещам, как изысканные продукты, сладости и жареная пища.

Сидящие на диете показали значительное уменьшение депрессии по сравнению с другими группами. Кроме того, более 32 процентов участников испытывали ремиссию, поэтому больше не считались депрессивными.

Важные продукты и питательные вещества

Следующие продукты и питательные вещества могут играть роль в уменьшении симптомов депрессии.

Селен

Селен может быть частью уменьшения симптомов депрессии у многих людей. Низкий уровень селена был связан с плохим настроением.

Селен можно найти в форме добавок или в разнообразных продуктах, включая цельные зерна, бразильские орехи и некоторые морепродукты. Мясо такого органа, как печень, также асооциируется с высоким содержанием селена.

Витамин Д

Дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, включая депрессию. Важно получить достаточно витамина D, чтобы помочь себе в борьбе с депрессией.

Этот витамин легко получают при воздействии солнца на весь организм, и на рынке также есть много высококачественных добавок, содержащих витамин D.

Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия.

Омега-3 жирные кислоты

Орехи и семена являются источниками омега-жиров, которые могут помочь в лечении расстройств настроения и улучшения когнитивных функций.

В исследовании, опубликованном в « Индийском журнале психиатрии» , исследователи отметили, что группы населения, которые не употребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот, могут иметь более высокие показатели депрессивных расстройств.

Хорошие источники омега-3 могут включать в себя:

холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
льняное семя, льняное масло и семена чиа
орехи, такие как грецкие орехи и миндаль.

Качество этих продуктов также может влиять на уровень содержания омега-3.

Потребление жирных кислот омега-3 может увеличить уровень полезных жиров, доступных мозгу, сохранить миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки, и поддерживать работу мозга на самом высоком уровне. В свою очередь, это может снизить риск возникновения расстройств настроения и возникновения заболеваний головного мозга.

Антиоксиданты

Антиоксиданты стали популярными, поскольку они борются со свободными радикалами. Свободные радикалы — это поврежденные молекулы, которые могут накапливаться в разных клетках организма и вызывать такие проблемы, как воспаление, преждевременное старение и гибель клеток.

Мозг может быть более подвержен этому типу повреждений, чем другие части тела. В результате ему нужен хороший способ избавиться от этих свободных радикалов и избежать проблем. Считается, что продукты, богатые антиоксидантами, помогают уменьшить или обратить вспять ущерб, нанесенный свободными радикалами.

Ежедневные антиоксиданты, содержащиеся в разнообразных пищевых продуктах, включают:

витамин Е
витамин C
витамин А ( бета-каротин )

Эти питательные вещества могут помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы психических расстройств.

Витамины группы В

Некоторые витамины группы В также являются ключевыми при расстройствах настроения, таких как депрессия. Витамин В12 и фолат, или витамин В9, связаны с уменьшением риска расстройств настроения.

Источники витаминов группы В включают в себя:

яйца
мясо
домашняя птица
рыба
устрицы
молоко
цельные зерна

Обогащенные злаки также могут содержать витамины В12 и фолат. Другие продукты, содержащие фолат, включают в себя:

темные листовые овощи
фрукты и фруктовые соки
орешки
фасоль
цельные зерна
молочные продукты
мясо и птица
морепродукты
яйца

Употребление разнообразной диеты — это простой способ убедиться, что в рационе достаточно фолиевой кислоты.

Цинк

Цинк помогает организму воспринимать вкус, повышает иммунитет, а также может влиять на депрессию. Уровень цинка может быть ниже у людей с клинической депрессией, и добавки с цинком также могут повысить эффективность антидепрессантов .

Цинк содержится в добавках. Продукты питания, включая цельное зерно, устрицы, бобы и орехи, также являются хорошими источниками цинка.

Продукты, богатые белком

Высококачественные белки являются строительными блоками жизни. Получение адекватного белка важно для всех, но некоторые формы белка, в частности, могут быть более полезными для людей с депрессией.

Такие продукты, как тунец, индейка и нут, содержат хороший уровень триптофана, который необходим для бразования серотонина.

Считалось, что дефицит серотонина является основной причиной депрессии. Теперь мы знаем, что связь между серотонином и депрессией очень сложна, но, похоже, она влияет на депрессию у многих людей. Включение в рацион продуктов, богатых триптофаном, может помочь облегчить симптомы.

Продукты, которых следует избегать

Так же, как определенные продукты питания и питательные вещества могут быть полезны для людей с депрессией, есть также некоторые, которых следует избегать.

Кофеин

Для людей с депрессией, которая связана с беспокойством , может быть важно избежать кофеина. Кофеин может мешать спать и может вызывать симптомы тревоги у многих людей.

Кофеин также влияет на систему в течение нескольких часов после его потребления. Людям с депрессией лучше избегать кофеина, если это возможно, или сократить потребление и прекратить его употребление после полудня.

Алкоголь

Хотя случайное употребление алкоголя считается приемлемым отвлечением, оно может усугубить симптомы депрессии.

Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск приступов паники или депрессивных эпизодов. Алкоголь также изменяет настроение человека и может превратиться в привычку, которая может повлиять на симптомы депрессии.

Изысканные продукты

Высококалорийные продукты с небольшим количеством питательных веществ могут также влиять на симптомы депрессии. Пища с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может способствовать краху, так как энергия от них истощается. Это может заставить человека чувствовать перепады настроения или перепады энергии.

Насыщенные питательными веществами цельные продукты являются гораздо лучшим подходом к балансированию настроения и уровня энергии.

Обработанные масла

Высокообработанные или рафинированные масла, такие как сафлоровое и кукурузное масло, содержат очень много жирных кислот омега-6. Слишком много омега-6 в рационе может вызвать дисбаланс в организме, что может вызвать воспаление мозга и повлиять на симптомы депрессии.

Другие факторы в депрессии

Регулярная физическая активность и времяпрепровождение на свежем воздухе — проверенные способы помочь улучшить симптомы депрессии.

Существуют и другие факторы, которые связаны как с диетой, так и с депрессией, и играют роль в этом психическомзаболевании.

Новые исследования показали, что кишечные бактерии играют важную роль в основных расстройствах настроения, включая депрессию и биполярное заболевание. 2016 мета-анализ сообщил , что пробиотики, как в форме дополнения и в ферментированных продуктах , таких как йогурт и кефир, привело к значительному снижению депрессии.

Необходимы дополнительные исследования для определения терапевтической ценности конкретных штаммов, но пока Lactobacillus и Bifidobacterium демонстрируют потенциал.

Люди с ожирением могут быть более склонны к депрессии, а люди с депрессией чаще страдают ожирением. Это может быть связано с гормональными изменениями и дисбалансом иммунной системы, которые сопровождаются депрессией.

Было показано, что время на открытом воздухе и еженедельная физическая активность не менее 150 минут улучшают настроение и симптомы депрессии.

Некоторые люди с депрессией также имеют проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Алкоголь или другие наркотики могут влиять на характер сна, снижать мотивацию и изменять настроение человека.

Сон также может играть роль в депрессии. Естественный цикл сна организма создает химические вещества, изменяющие настроение, чтобы соответствовать времени суток. Изменение этого естественного цикла может повлиять на то, насколько хорошо организм может использовать эти химические вещества.

Большинство взрослых хорошо реагируют, когда они спят от 7 до 8 часов, хотя их количество варьируется от человека к человеку. Это также может помочь уменьшить воздействие синего света в часы, предшествующие сну. Синий свет излучается электронными устройствами и низкоэнергетическими лампочками.

Когда обратиться за помощью

Изменение диеты для облегчения симптомов депрессии является многообещающим шагом в лечении. Однако это не следует рассматривать как единственный необходимый шаг. Работа непосредственно с врачом, прежде чем что-либо менять в плане лечения, всегда должна быть приоритетом.

Есть также много групп поддержки, чтобы помочь людям перейти на здоровую диету и поддерживать моральный дух людей, борющихся с депрессией.