Какие жиры полезны для здоровья

Жиры полезные для здоровья?

Люди часто стремятся избегать жиров, когда хотят похудеть, но не все жиры вредны, и нам нужно несколько жиров, чтобы оставаться здоровыми.

Растительные жиры, такие как, например, оливковое масло, богаты антиоксидантами и могут быть сильными борцами с раком . Без жиров организм не может усваивать некоторые необходимые питательные вещества.

Полезные жиры включают растительные масла, такие как оливковое масло экстра-класса, льняное масло, кунжутное масло, масло грецкого ореха и жиры из целых растительных источников, таких как оливки, орехи, семена и авокадо.Быстрые факты о жирах

• Различные виды жиров могут быть полезны для здоровья или вредны для вас.
• Полезные жиры могут защитить от рака и помочь с поглощением питательных веществ.
• Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты могут быть полезными, в том числе омега-3, который содержится в рыбе.
• Транс-жиров следует избегать.
• Вы можете снизить риск для здоровья, заменив в рационе хорошие жиры плохими.

Польза для здоровья от жиров

Жирная рыба, авокадо и некоторые виды орехов являются жизненно важными источниками полезных жиров.

Жир получает плохой рэп, и мы часто стараемся его избегать. Однако жиры играют ключевую роль в рационе. Они не только снабжают энергией, но и помогают нам усваивать жирорастворимые витаминыA, D, E и K и каротиноиды. Они также обеспечивают или помогают организму синтезировать незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Все ткани организма нуждаются в них для нормального функционирования .

Дефицит этих жирных кислот может привести к ряду расстройств, в том числе:

• проблемы с печенью и почками
• снижение темпов роста
• снижение иммунной функции
• депрессия
• сухая кожа

В диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы взрослые получали от 20 до 35 процентов потребляемой энергии от жира и ограничивали количество насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от общего количества калорий. Диета 2000 калорий в день должна быть рассчитана на 44-78 грамм общего жира и не более 22 грамм насыщенного жира, чтобы соответствовать этим рекомендациям.

В среднем взрослый американец получает около 33 процентов своих калорий из жира. Большая часть жира в американской диете происходит из животного жира.

Избыток животного жира был связан с более высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, высоким уровнем холестерина , диабетом , ожирением и раком, и многие другие.

Тем не менее, правильные виды жиров приносят пользу для здоровья, если употреблять их с умом. Например, кажется, что оливковое масло обладает антиоксидантным, противовоспалительным, антимикробным, противораковым, антидиабетическим и омолаживающим действием .

Жиры сохраняют здоровье людей и в других отношениях.

Защита от рака

По данным Американского института по исследованию рака (AICR), грецкие орехи, которые с высоким содержанием жира, может помочь уменьшить риск от рака молочной железы . Они также особенно богаты омега-3 по сравнению с любым другим орехом. Омега-3 важны для здоровья мозга и сердца.

Существуют также доказательства того, что полезные жиры могут помочь людям справиться с диагностированным раком толстой кишки, простаты и молочной железы.

Впитывая питательные вещества

Здоровые жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, поскольку многие питательные вещества растворимы в жирах. Например, организм не может поглощать бета-каротин или витамин A, D, E или K без жиров.

• Бета-каротин, который действует как витамин А, также является одним из самых мощных антиоксидантов в организме. Это помогает минимизировать повреждение клеток.
• Витамин D играет роль в выработке и регуляции гормонов, нервно-мышечной функции и иммунной функции.
• Витамин Е является мощным антиоксидантом, который жизненно важен для иммунной функции и экспрессии генов, и он работает, чтобы минимизировать риск сердечных заболеваний .
• Витамин К участвует в естественной способности вашего организма к свертыванию крови и важен для здоровья костей и сердца.

Некоторым антиоксидантам, которые присутствуют во фруктах и ​​овощах, также необходим жир для обмена веществ. Они могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, поддержанию здорового веса и предотвращению ожирения.

В одном исследовании люди, которые ели салаты с обезжиренной заправкой для салатов, поглощали гораздо меньше полезных фитонутриентов и витаминов из шпината, салата, помидоров и моркови, чем те, кто ел свои салаты с заправкой для салатов, содержащей жир.

Вырезание жира может привести к диабету

Люди, которые избегают жиров, часто едят больше углеводов . Жиры могут насыщать и сдерживать переедание углеводов. Переедание углеводов, особенно рафинированных и обработанных углеводов, может повысить уровень триглицеридов и снизить уровень полезного холестерина ЛПВП.

Отсутствие баланса здоровых углеводов и жиров может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диета, которая включает в себя здоровые жиры, нежирные белки и волокнистые, питательные и плотные углеводы, является лучшей.

Поддержание нервов и клеточных мембран

Жир необходим при передаче нервов.

Миелин — это покрытие нервов по всему телу, состоящее в основном из изолирующей жировой ткани. Без правильного потребления жира миелин может быть поставлен под угрозу. Это может помешать эффективной нервной стимуляции и функционированию.

Жир также помогает поддерживать клеточные мембраны, потому что липиды, или жиры, составляют большую часть структуры клеточной стенки.

Какие жиры полезны для здоровья?

Ключ должен выбрать правильный вид жира и в правильных количествах.

Вредные жиры

Существует два основных типа вредных пищевых жиров: насыщенные жиры и транс-жиры.

Насыщенные жиры в основном животного происхождения.

Они увеличивают уровни:

• общий холестерин в крови
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин

Кокос — это растительный насыщенный жир.

Транс-жиры встречаются в природе в небольших количествах, но большинство транс-жиров в нашем рационе являются результатом частичного гидрирования, метода обработки пищи.

Транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП и снижать «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Как насыщенные, так и транс-жиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но транс-жиры гораздо больше. Рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от общего количества калорий, но в рационе нет рекомендуемого количества трансжиров. Лучше всего избегать транс-жиров.

Полезные жиры

Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья, в меру.

Считается, что они улучшают уровень холестерина и снижают риск диабета 2 типа .

Они обычно происходят из растений, но омега-3 является типом полиненасыщенных жирных кислот, встречающихся в жирной рыбе. Это может быть полезно для сердца .

Другие хорошие источники омега-3 включают льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы.

Жиры и увеличение веса

Жиры должны быть распределены. В противном случае возможно увеличение веса.

Один грамм любого жира содержит 9 калорий . Это означает около 252 калорий на унцию, поскольку в одной унции содержится 28 грамм.

Так как жиры очень калорийны, они могут производить много энергии. Даже небольшая порция может быстро добавить калории в еду. Тем не менее, это также означает, что вы можете чувствовать себя сытым в меньшей части.

Если жиры не распределены, вероятно, прибавка в весе. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Исследование здоровья медсестер собрало данные для 42 000 мужчин и женщин старше 8 лет. Одно исследование, основанное на этих данных, предполагает, что люди, которые увеличили потребление насыщенных и трансжиров, набрали вес, в то время как те, кто увеличил потребление полезных растительных жиров, этого не сделали.

Это может быть из-за антиоксидантного эффекта здоровых пищевых жиров.

Замена вредных жиров на полезные жиры

Нездоровые жиры в нашем рационе могут поступать из:

• жирное мясо
• сливочное масло, жирное молоко и сыр
• мороженое
• обработанные закуски
• маргарин

Для более здорового варианта замените их на:

• авокадо, а не майонез, на салат
• постное мясо или жирная рыба, такая как лосось или скумбрия
• арахисовое или миндальное масло
• натуральный, нежирный йогурт, обезжиренное молоко и сыр
• нежирное мороженое, такое как сорбеты
• здоровые закуски, такие как орехи и оливки

Арахисовое масло и сорбеты могут все еще содержать большое количество сахара, а жареные орехи могут содержать другие масла и дополнительную соль.

Натуральные орехи лучше всего подходят людям с повышенным давлением . Это хорошая идея, чтобы проверить этикетки.

Вкусные советы для более здорового потребления жира

Вот несколько других полезных советов по сокращению потребления вредных жиров и улучшению потребления здоровых жиров:

• Добавьте семена подсолнечника в салат для дополнительного хруста и используйте оливковое масло и уксус вместо готовой заправки для салата.
• Попробуйте хлеб или тост с натуральным арахисовым или миндальным маслом вместо масла.
• Купите целые зерна кукурузы и сделайте попкорн дома. Поместите это в кастрюлю с крышкой и «воздушный хлопок» это. Там нет необходимости в масле.

Не все жиры плохие. Некоторые увеличивают риск сердечных заболеваний и других проблем, но другие полезны для здоровья, и они необходимы для поглощения питательных веществ.

Ключ заключается в том, чтобы заменить плохие жиры на хорошие жиры в рационе и не допустить, чтобы жирорастворимые питательные вещества уходили в отходы.

У Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть интерактивный калькулятор , который подскажет вам, сколько жира вам нужно.