Содержание
Диета зигзаг.
Все живые существа на планете земля в той или иной мере приспосабливаются к условиям окружающей среды, поскольку от успешной адаптации нередко зависит выживание вида. В приспосабливаемости человеческих индивидов к различным переменам до сих пор нет равных.
Когда организм человека испытывает недостаток в пище, активируется режим «экономии энергии», замедляются метаболические процессы и резко снижается продуктивность. В основе этого механизма лежит инстинкт выживания, который невозможно победить усилием воли. Именно поэтому, организму нельзя объяснить, что в стране не начался голод, а просто кто-то решил сбросить пару килограммов лишнего веса.
Худеющие с помощью белковых диет часто сталкиваются с так называемым «эффектом плато», когда вес встает как вкопанный, и нет больше мочи безрезультатно давиться постной куриной грудкой с кашей без соли. Тогда человек начинает искать альтернативные варианты похудения, чудодейственные пилюли и волшебные зелья, а нужно всего лишь устроить организму небольшую встряску.
Чтобы избежать проблем во время похудения на белковых диетах, рекомендуется проводить углеводные загрузки с целью нормализации обменных процессов. Теперь остается только понять, когда и чем загрузиться, чтобы не пришлось в итоге разгружаться. И тогда на помощь приходит диета «Зигзаг», в основе которой лежит белковое питание, кратковременные углеводные встряски и нейтральные дни со сбалансированным рационом.
СУТЬ ДИЕТЫ «ЗИГЗАГ»
Порой бывает сложно выбирать между белковыми и углеводными диетами, поскольку оба варианта обладают массой недостатков, а их длительное применение может серьезно подорвать здоровье. Однако, всем известно, что при сложении минусов получается плюс, и в данном случае «жирным» плюсом является методика белково-углеводного чередования.
Принцип чередования дней с повышенным употреблением протеина или углеводосодержащих продуктов – своеобразная «золотая середина», которая обладает преимуществами обоих методов, исключая их недостатки. Умелая комбинация белковых, нейтральных и углеводных дней лежит в основе диеты под названием «Зигзаг», которая относится к одной из наиболее эффективных и безопасных программ похудения на длительный период.
Примечательно, что диета «Зигзаг» популярна среди поклонников бодибилдинга и фитнеса, поскольку была разработана специально для спортсменов. Данная программа похудения помогает сжечь жир и подсушить тело, не затрагивая мышечную массу. При этом организм получает достаточно энергии для активной жизни и занятий спортом.
Один цикл диеты составляет семь дней, курс похудения может состоять максимум из четырех циклов. Вес снижается стабильно, без резких скачков в ту или иную сторону, его потери составляют примерно 2-3 кило в неделю. Всего за месяц соблюдения правил зигзаг-диеты можно без ущерба здоровью сбросить до 10 лишних килограммов. После чего перед повторным курсом необходимо сделать перерыв.
Краткое описание этапов похудения на диете «Зигзаг»:
- Первый день цикла с повышенным употреблением протеина и практически полным исключением углеводов запускает процесс похудения.
- Низкоуглеводные дни заставляют организм перейти на новый источник энергии и использовать жировые отложения в качества топлива.
- После пары дней белкового питания наступает замедление метаболизма, для ускорения которого необходима встряска в виде углеводной загрузки.
- Завершающий этап – дни со сбалансированным рационом, которые необходимы для восстановления организма и нормализации обменных процессов.
Питаться белковой пищей не рекомендуется дольше трех дней, поскольку далее наступает эффект «плато». Углеводная шокотерапия помогает обмануть организм и вновь ускорить замедленный метаболизм. Полученная во время углеводной загрузки энергия должна расходоваться на физическую активность. Завершаться каждый этап должен 1-2 днями со сбалансированным рационом.
Белковые, нейтральные и углеводные дни могут комбинироваться между собой различными способами.
| День цикла | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Низкоуглеводный | Низкоуглеводный | Белковый |
| 2 | Белковый | Белковый | Низкоуглеводный |
| 3 | Углеводный | Низкоуглеводный | Углеводный |
| 4 | Сбалансированный | Сбалансированный | Низкоуглеводный |
| 5 | Белковый | Углеводный | Углеводный |
| 6 | Углеводный | Сбалансированный | Низкоуглеводный |
| 7 | Сбалансированный | Сбалансированный | Сбалансированный |
Поскольку программа «Зигзаг» рассчитана на длительное похудение, важно чтобы диета не стала стрессом для организма. За несколько дней до начала курса следует понемногу урезать порции, и снижать количество потребляемой нездоровой пищи до полного ее исключения.
Продукты, которые придется вычеркнуть из меню для похудения на диете «Зигзаг»:
- жирные сорта мяса, рыбы, сыров, молочной и кисломолочной продукции;
- копчености, колбасы, консервы, паштеты – любые продукты мясной и рыбной переработки;
- фаст-фуд, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления;
- насыщенные жиры животного происхождения, сливочное масло, маргарин;
- кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка и другие сладости;
- белая мука высшего сорта, сахар и его заменители, вкусовые добавки, соусы;
- подслащенные, газированные и тонизирующие напитки, пакетированные соки, алкоголь.
После окончания курса похудения нужно плавно переходить на привычное питание, постепенно увеличивать размер порции и понемногу расширять рацион. Тем, кто успешно похудел с помощью методики «Зигзаг» и не намерен возвращаться к исходному весу, следует соблюдать вышеуказанные ограничения при составлении меню на каждый день.
ПИТАНИЕ НА ДИЕТЕ «ЗИГЗАГ»
Начинать похудение на зигзаг-диете необходимо с минимального количества углеводов. Во время белкового этапа диеты количество потребляемых углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса, а жиров – до разумных пределов. Богатую протеином пищу можно есть в необходимом количестве, не утруждая себя подсчетом калорий.
Продукты, которые могут присутствовать в меню данного этапа диеты «Зигзаг»:
- постные сорта мяса, рыба, морепродукты, куриные или перепелиные яйца;
- молочная и кисломолочная продукция с низким содержанием жира, твердый сыр;
- некрахмалистые овощи с низким уровнем глюкозы;
- несладкие низкокалорийные фрукты;
- соя, бобы, грибы.
Пищу, которая требует термической обработки, нужно готовить без добавления жира максимально здоровым способом и помнить, что даже незначительное количество специй повышает количество углеводов готового блюда.
| Прием пищи | №1 | №2 | №3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Салат из двух вареных яиц и шпината – 200 г | Кусочек твердого несоленого сыра – 100 г, свежий огурец | Два яйца вкрутую и один спелый томат |
| Ланч | Одно зеленое яблоко и кефиржирностью не более 1% – 200 мл | Цельнозерновой хлебец, нежирный йогурт без добавок – 100 мл | Творог жирностью 0% – 100 г, маринованный огурец |
| Обед | Телятина на гриле без добавления масла – 150 г,томаты черри – 5-6 штук | Филе морской рыбы, запеченное с травами – 200 г, отварная брокколи – 100 г | Отварное куриное или говяжье филе – 150 г, вареная красная фасоль – 100 г |
| Полдник | Кусочек несоленой брынзы низкой жирности – 100-150 г | Вареное куриное яйцо и половинка грейпфрута | Нежирный йогурт без добавок – 150-200 г |
| Ужин | Вареные очищенные креветки– 200 г, вареная стручковая фасоль – 100 г | Куриное филе, приготовленное на пару – 150 г, салат из молодой или пекинской капусты – 150 г | Отварная куриная печень – 200 г, кабачковая или баклажанная икра – 100 г |
Далее по плану следует праздник живота – углеводной загрузки, когда в рацион можно внести приятные душе и телу изменения. Количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 4-5 г на килограмм веса, а белки следует ограничить до 1 г и менее.
| Прием пищи | №1 | №2 | №3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсяные хлопья или каша на воде – 200 г, сухофрукты – 100 г | Отварной рис с курагой и черносливом – 250 г | Гречневая каша на воде – 200 г, салат из тертой моркови и яблока – 100 г |
| Ланч | Фруктовый салат из апельсина, банана, груши и яблока – 200 г, ягодный морс | Грецкие орешки или арахис – не более 100 г, яблочный фреш | Бананово-клубничный смузи – 200 мл, спелая груша |
| Обед | Суп из картофеля, моркови и лука с куриными фрикадельками – 250-300 г, кусочек хлеба из цельнозерновой муки | Щи из кислой капусты с картофелем – 250 г, отварное куриное филе – 50 г | Густой гороховый суп с грибами на постном курином бульоне – 250-300 г, подсушенные ржаные сухарики – 50 г |
| Полдник | Два печеных яблока, фаршированных грецкими орешками | Одно авокадо, оливки или маслины – 100 г | Тыква, запеченная в духовке – 150-200 г |
| Ужин | Вареная чечевица – 150 г, стручковая фасоль, тушеная с цветной капустой – 200 г | Спагетти аль-денте из пшеницы твердых сортов – 200 г, томатный соус с чесноком и зеленью – 50 г | Овощное ризотто (рис, морковь, репчатый лук, кукуруза, сладкий перец и зелень) – 250 г |
После углеводной встряски необходимо дать организму время, чтобы оправиться от шока и прийти в норму. Для этого каждый цикл диеты «Зигзаг» нужно завершать днями, когда количество углеводов и белков примерно одинаковое.
В рационе могут присутствовать продукты с предыдущих этапов в разумных количествах, поскольку это меню составляется по принципу «всего понемногу»:
| Прием пищи | №1 | №2 | №3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Обезжиренный творог – 150 г, чернослив и курага – по 50 г | Овсянка, приготовленная на молоке – 200 г, изюм в качестве добавки – 50 г | Гречневая каша на воде – 200 г, ряженка низкой жирности – 100 мл |
| Ланч | Ягоды клубники – 100 г, нежирный кефир с ложкой овсяных отрубей – 200 мл | Одно зеленое яблоко или авокадо, обезжиренный кефир с льняным семенем – 200 мл | Долька дыни или кусочек банана – 100 г, йогурт без наполнителей – 100 мл |
| Обед | Болгарский перец с начинкой из риса, моркови и постного фарша – до 250 г | Уха из белой рыбы с морковью, луком и зеленью – 200 г, цельнозерновой хлебец | Грибной суп с брюссельской капустой и брокколи – 200 г, отварное куриное филе – до 100 г |
| Полдник | Куриное яйцо-пашот, листья салата и шпината | Маринованная морская капуста с тертой морковью – до 200 г | Кусочек твердого несоленого сыра – 100 г, несколько оливок |
| Ужин | Телячий стейк на гриле с пряностями без масла – 200 г, салат из черри, перца и базилика – 100 г | Греческий салат (черри, сладкий перец, огурцы, лук, фета, маслины) – 200 г, вареная курятина без кожицы – 100 г | Филе трески или окуня, запеченное в фольге с помидорами, болгарским перцем и красным луком – 100 г рыбы и до 200 г овощей |
Обязательно во время диеты пить воду без газа (минеральную или очищенную) и по желанию другие натуральные напитки без добавок. Поддержание оптимального водного баланса особенно важно в белковые дни, поскольку богатая протеином пища создает дополнительную нагрузку на почки.
Рекомендуется также снизить потребление соли, чтобы облегчить выведение избыточной жидкости из организма. Благодаря этому незначительное снижение веса до одного кило наблюдается уже в первый день диеты.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ «ЗИГЗАГ»
Чтобы похудение на зигзаг-диете было максимально комфортным, без приступов голода и срывов, количество приемов пищи в день должно составлять не менее 4-5 раз. Между ними рекомендуется делать равные интервалы времени, а ужинать необходимо за несколько часов до сна, чтобы приобретенные калории не отложились в нежелательных местах.
Несколько универсальных советов, которые помогут составить оптимальное меню вне зависимости от этапа диеты:
- Если в рационе присутствуют «быстрые» углеводы, их нужно съесть в первой половине дня на завтрак или ланч.
- Обед должен быть максимально сбалансированным, включая и белковую, и углеводную пищу. Идеальным решением для обеда станут жидкие блюда или тушеные овощные рагу.
- Перекусывать во второй половине дня рекомендуется исключительно диетическими продуктами, нежирным белком и низкокалорийными овощами.
- Ужинать следует легкой белковой пищей в компании с овощами и зеленью.
Простым решением для ужина на любом этапе зигзаг-диеты станет сочетание свежих овощей и нежирных продуктов, богатых протеином. Наиболее удачное блюдо для ужина – диетический салат с морепродуктами, отварным филе, сыром или вареными яйцами. Приложив минимум усилий, каждый может приготовить один из быстрых полезных салатиков из таких ингредиентов:
- томаты черри, огурцы, сладкий перец, красный салатный лук, листья свежего базилика, маслины или оливки, заправка из сока лимона и оливкового масла – популярный салат «Греческий»;
- отварные креветки, томаты и авокадо кубиками, листья салата, ложка нежирного йогурта – питательный салат из креветок и авокадо;
- отварное куриное филе, черри, листовой салат или пекинская капуста, немного тертого нежирного сыра, пара зубчиков чеснока и ложка оливкового масла – диетическая модификация знаменитого «Цезаря»;
- морской коктейль, водоросли ламинарии, маринованный лук полукольцами, заправка из ложки йогурта, вареное перепелиное яйцо (опционально) – великолепное решение для сбалансированного и углеводного ужина.
Уделяя внимание основным приемам пищи, не стоит забывать о полезных перекусах во время ланча и на полдник. Важно, чтобы перекусы были как можно более легкими, но в то же время питательными. Имея в наличии блендер, можно готовить полезные диетические коктейли, фреши и смузи из разрешенных для конкретного этапа продуктов.
Перед сном в белковые дни диеты «Зигзаг» можно выпивать стакан любого кисломолочного напитка низкой жирности, а во время углеводной загрузки – порцию свежего фруктового напитка.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс во время зигзаг-диеты. В низкоуглеводные дни для тех, кто занимается спортом, допускается замена одного из перекусов порцией протеинового коктейля. К слову, физическая активность – одно из условий успешного похудения с помощью диеты «Зигзаг», особенно в период углеводной загрузки.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ ДИЕТЫ «ЗИГЗАГ»
О методике белково-углеводного чередования отзываются как об одной из самых результативных, комфортных и безопасных диет для похудения. Худеющие отмечают, что для зигзаг-диеты характерны хорошая переносимость и стабильное снижение веса до 3 кило за недельный цикл.
Преимущества похудения по методу зигзага:
- возможность длительного похудения без резких скачков веса и ущерба здоровью;
- сохранение мышечной массы, физической и умственной активности;
- получение питательных веществ в количестве, необходимом для нормального функционирования организма;
- разнообразный рацион, в который можно вносить изменения в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями;
- стойкий результат.
Любые острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек и эндокринной системы являются противопоказаниями, при наличии которых нельзя соблюдать диету. Похудение противопоказано инсулинозависимым и людям в период восстановления после хирургического вмешательства и с ослабленным иммунитетом.
В случае непереносимости каких-либо компонентов диеты, продукты-аллергены необходимо исключить или заменить другими. В противном случае аллергикам придется отказаться от зигзаг-диеты. Нельзя худеть с помощью диет беременным и кормящим, пожилым и подросткам. Остальным рекомендуется пройти обследование перед стартом марафона похудения.
